Loading...

torstaina, kesäkuuta 05, 2014

Tohtori Heidi A. Fowler: Hyvään unihygieniaan liittyy seuraavia seikkoja:

Unihygienia auttaa - näin nukut paremmin



Tässä artikkelissa käytän tekstin lähteenä puhelimessani olevaa sovellusta, nimeltään Health TAP, jossa asiantuntijat antavat vastauksia heille esitettyihin, mieltä askarruttaviin kysymyksiin. Ensimmäiseksi sattui tänään silmiin tämä nukkumiseen liittyvä kysymys. Koska näin kesäaikaan se uni saattaa valoisan yön vuoksi olla hakusessa, kannattaa panostaa muutamiin nikseihin, joita löydät myös kuvatekstien linkeistä; Iltasanomat on julkaissut asiasta myös ansiokkaan artikkelin. Napsauta kuvatekstiä, niin linkki avautuu!
 Hyviä unia ensi yöksikin kaikille lukijoille!

Kysymys: Kuinka toimia, jos minulla on ongelmia uneen pääsyssä?
Tohtori Heidi A. Fowler vastasi: Hyvään unihygieniaan liittyy seuraavia seikkoja:

1. Noudata säännöllistä nukkumaanmenoaikaa, myös viikonloppuisin. Nouse vuoteesta samoihin aikoihin joka aamu.
2. Käytä säännöllistä, rentouttavaa nukkumaanmenoon liittyvää rutiinia: lämmin kylpy tai suihku, aromaterapia, lukuhetki tai leppoisan musiikin kuunteluhetki.
3. Nuku pimeässä, hiljaisessa, viileässä huoneessa allasi mukava patja ja kehoa sopivasti myötäilevä tyyny.
4. Makuuhuone on vain nukkumista ja seksiä varten. Siirää työmateriaalit, tietokoneet, ja televisiot toiseen huoneeseen.
5. Lopeta iltasyöminen vähintään kaksi - kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.
6. Ei kofeiinia sisältäviä juomia kuuteen tuntiin; Alkoholi ja tupakointi kaksi tuntia ennen vuoteeseen menoa.
7. Harjoittele säännöllisesti, mutta päätä harjoittelu muutama tunti ennen nukkumaan menoa.
8. Ei pitkiä päiväunia. Mene levolle vasta kun olet väsynyt.
9. Etsi joku muu hetki ratkoa päivän ongelmia ja/tai kirjoittaa muistiinpanoja tulevista tärkeistä asioista.
10. Jos et saa unta 10-15 minuutin yrittämisen jälkeen, mene toiseen huoneeseen ja lue tai katsele televisiota, kunnes olet unelias. Mieti voisiko akupunktio, kamomillatee, lämmin maito tai melatoniini auttaa.

RikkiMikon huomautus: Vältä unilääkkeitä, koska niihin voi syntyä riippuvuus. Ne eivät myöskään tuota rentouttavaa syvää unta, vaan tokkuraisen horroksen, joka ei vie pois väsymystä.

Question: What to do if I am having trouble falling asleep!?
Dr. Heidi A. Fowler commented:

1. Keep regular bed & wakening time (even weekends). Get up same time daily.
2. Use regular, relaxing bedtime routine: warm bath / shower, aromatherapy, reading, or listening to gentle music.
3. Sleep in dark, quiet, cool room w comfy mattress & pillows.
4. Bedroom only for sleep & sex. Put work materials, computers, & TVs in another room.
5. Finish eating at least 2-3 hrs prior to bed.
6. No caffeine w/i 6 hours; alcohol & smoking w/i 2 hrs of bed.
7. Exercise regularly; finish a few hrs before bedtime.
8. No naps. Retire only when tired.
9. Find another time to write down problems & solutions.
10. After 10-15 mins of inability to sleep, go to another room & read or watch TV until sleepy. Consider acupuncture, chamomile tea, warm milk or melatonin.

RikkiMikko's note: Avoid sleeping pills because they may arise addiction. They also do not produce a relaxing deep sleep, but drowsy, dormancy, that does not take away tiredness.
Lähetä kommentti