Tohtori Heidi A. Fowler: Hyvään unihygieniaan liittyy seuraavia seikkoja:

Unihygienia auttaa - näin nukut paremmin

Tässä artikkelissa käytän tekstin lähteenä puhelimessani olevaa sovellusta, nimeltään Health TAP, jossa asiantuntijat antavat vastauksia heille esitettyihin, mieltä askarruttaviin kysymyksiin. Ensimmäiseksi sattui tänään silmiin tämä nukkumiseen liittyvä kysymys. Koska näin kesäaikaan se uni saattaa valoisan yön vuoksi olla hakusessa, kannattaa panostaa muutamiin nikseihin, joita löydät myös kuvatekstien linkeistä; Iltasanomat on julkaissut asiasta myös ansiokkaan artikkelin. Napsauta kuvatekstiä, niin linkki avautuu!

 Hyviä unia ensi yöksikin kaikille lukijoille!

Kysymys: Kuinka toimia, jos minulla on ongelmia uneen pääsyssä?

Tohtori Heidi A. Fowler vastasi: Hyvään unihygieniaan liittyy seuraavia seikkoja:

1. Noudata säännöllistä nukkumaanmenoaikaa, myös viikonloppuisin. Nouse vuoteesta samoihin aikoihin joka aamu.

2. Käytä säännöllistä, rentouttavaa nukkumaanmenoon liittyvää rutiinia: lämmin kylpy tai suihku, aromaterapia, lukuhetki tai leppoisan musiikin kuunteluhetki.

3. Nuku pimeässä, hiljaisessa, viileässä huoneessa allasi mukava patja ja kehoa sopivasti myötäilevä tyyny.

4. Makuuhuone on vain nukkumista ja seksiä varten. Siirää työmateriaalit, tietokoneet, ja televisiot toiseen huoneeseen.

5. Lopeta iltasyöminen vähintään kaksi - kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.

6. Ei kofeiinia sisältäviä juomia kuuteen tuntiin; Alkoholi ja tupakointi kaksi tuntia ennen vuoteeseen menoa.

7. Harjoittele säännöllisesti, mutta päätä harjoittelu muutama tunti ennen nukkumaan menoa.

8. Ei pitkiä päiväunia. Mene levolle vasta kun olet väsynyt.

9. Etsi joku muu hetki ratkoa päivän ongelmia ja/tai kirjoittaa muistiinpanoja tulevista tärkeistä asioista.

10. Jos et saa unta 10-15 minuutin yrittämisen jälkeen, mene toiseen huoneeseen ja lue tai katsele televisiota, kunnes olet unelias. Mieti voisiko akupunktio, kamomillatee, lämmin maito tai melatoniini auttaa.

RikkiMikon huomautus: Vältä unilääkkeitä, koska niihin voi syntyä riippuvuus. Ne eivät myöskään tuota rentouttavaa syvää unta, vaan tokkuraisen horroksen, joka ei vie pois väsymystä.

 

Feeling stressed? Try listening to classical music for 30 minutes and see how you feel!

Question: What to do if I am having trouble falling asleep!?

Dr. Heidi A. Fowler commented:

1. Keep regular bed & wakening time (even weekends). Get up same time daily.

2. Use regular, relaxing bedtime routine: warm bath / shower, aromatherapy, reading, or listening to gentle music.

3. Sleep in dark, quiet, cool room w comfy mattress & pillows.

4. Bedroom only for sleep & sex. Put work materials, computers, & TVs in another room.

5. Finish eating at least 2-3 hrs prior to bed.

6. No caffeine w/i 6 hours; alcohol & smoking w/i 2 hrs of bed.

7. Exercise regularly; finish a few hrs before bedtime.

8. No naps. Retire only when tired.

9. Find another time to write down problems & solutions.

10. After 10-15 mins of inability to sleep, go to another room & read or watch TV until sleepy. Consider acupuncture, chamomile tea, warm milk or melatonin.

RikkiMikko's note: Avoid sleeping pills because they may arise addiction. They also do not produce a relaxing deep sleep, but drowsy, dormancy, that does not take away tiredness.

Päivän Terveysvinkki No 177/365 ̶ Perjantai 25.10.2013 ̶ Pimeässä uni on parasta!

Haluat varmaan ilahduttaa ystävääsi? Tee hänelle palvelus: kerro hänelle tästä blogista. Jaa linkki sille, josta välität!

Iltasatu – Eijan ja Harrin uniremontti

Ennen nukkumaanmenoa tapahtuva liiallinen altistuminen tietokoneiden, i-puhelimien, TV:n tai katuvalojen tuottamalle valolle lähettää aivoihimme viestin, joka kertoo, että ollaan vielä päivänvalossa, ja että on aika olla hereillä. Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia, mieti voisitko himmentää valoja tunnin tai kaksi ennen nukkumaanmenoa, jotta normaalit unihormonit pääsisivät vaikuttamaan ja valmistelisivat sinua nukkumaan. Niin, ja muista pimentää makuuhuone ennen nukkumaan menoa niin paljon kuin mahdollista, jotta voit varmistaa unihormonien tasapainossa pysymisen myös unen aikana.

Melatoniini

TUTKIMUSTIETOA:

Joillakin ihmisillä melatoniini näyttää auttavan parantamaan unen laatua. Kuitenkin, kun tutkijat suorittavat testejä ja vertasivat melatoniinia "unilääkkeenä" ja lumelääkettä (sokeri pilleri) useimmat tutkimukset osoittavat, ettei melatoniinista ollut mitään hyötyä . Todisteet taasen siitä, että melatoniini voi palauttaa kehon kellon, on enemmän vakiintuneita, vaikka sekään ei ole aivan selvää, onko altistuminen valolle tehokkaampaa. Kaiken kaikkiaan tutkimus osoittaa, että ihminen voi nukkua paremmin, kun melatoniinia on otettu sopivaan aikaan jet lagin tai /ja vuorotyön haittoja korjaamaan. Sopiva annostus ja mahdolliset turvallisuusriskit selkiintyvät lisätutkimuksia suorittamalla.

Mikäli haluat nähdä samanlaisia vinkkejä kuin tämä, pysy kanavalla, sillä tarkoitukseni on tuottaa vuoden jokaiselle päivälle uusi vinkki.

Lisa Bestin kirjoitukset ovat innoittaneet minua kirjoittamaan näitä Health Tip of the Day -artikkeleita.

 Today's Health Tip No. 177/365. Friday 25/10/2013 ̶  

You probably want to delight your friend? Make her/him a favor: tell her/him about this blog. Share a link to your loved one you care about! 

Sleeping in Darkness

Excessive exposure to light before bedtime from computers, i-Phones, T.V. or streetlights sends our brains the message that it is still daylight and time to be awake.  If you have difficulty sleeping, consider dimming the lights an hour or two before bed to allow normal sleep hormones to kick in and put you to sleep, and remember to darken the room you sleep in as much as possible to ensure sleep hormones remain balanced.

RESEARCH DATA:

For some people, melatonin seems to help improve sleep. However, when scientists conduct tests to compare melatonin as a "sleeping pill" to a placebo (sugar pill) most studies show no benefit of melatonin. Evidence that melatonin can reset the body clock is more well established, although it is not clear whether exposure to light may be more effective. Overall, research indicates improved sleep when melatonin is taken at the appropriate time for jet lag and shift work. Appropriate dosage and any safety risks will become clear with further research.

 

 If you want to see the same tips as this, stay tuned, as my intention is to produce a new tip every day.  

Writings of Lisa Best have inspired me to write these Health Tip of the Day articles.