Rikkiä kipuun: Lievitä kipujasi: Liiku

keskiviikkona, syyskuuta 21, 2011

Lievitä kipujasi: Liiku

Google Alerts RikkiMikolle:

Suomennos artikkelista, jonka alkuperäisen version löydät täältä.

RikkiMikko on tätä artikkelia suomentaessaan käyttänyt enimmäkseen suomenkielisiin sivustoihin viittaavia linkityksiä, koska ne palvelevat suomalaista lukijaa ehkä parhaiten. Kun linkittävänä sanana on englanninkielinen sana tai nimi, linkitys johtaa alkuperäisessä artikkelissa olevalle sivustolle.

Liiku!
Ellet kuulu siihen geeneettisesti poikkeukselliseen kolmekymppisten joukkoon, joka ei tunne kipua, tiedät varmaan miltä tuntuu aistia epämiellyttävää oloa. Kipusi saattaa olla terävää ja vihlovaa tai kenties jatkuvaa jomotusta. Vaikka jokainen kokee kivun eri tavalla, kehossa on tiettyjä kohtia, jotka ovat erityisen alttiina kivulle. "Selkä, niska, hartiat, polvet, nivelet ja pää ovat kaikki hyvin yleisiä alueita, joissa ihmiset yleensä tuntevat kipua," sanoo Group Health Research Instituten vanhempi tutkija fil.tri. Daniel Cherkin

Daniel Cherkin

Naisten kohdalla voi tilanne olla vaikeampi. Jotkut tutkimukset osoittavat, että naiset ovat alttiimpia kivulle, erityisesti juuri ennen kuukautisia, kun estrogeenitaso laskee. Lääkkeet saattavat auttaa, mutta ne eivät ole mikään täydellinen ratkaisu. "Useimmat tutkimukset osoittavat, että lääkkeet tarjoavat ainoastaan 20 - 30 % lievityksen kipuun," sanoo psykologi fil.tri. Andrew Bertagnolli, the Spine Care Medical Groupin tutkija ja ACPA:n (the American Chronic Pain Association) johtokunnan jäsen. Tarkista nämä luonnonmukaiset kivun hallintaan suunnatut keinot omien oireittesi mukaisten tarpeiden osalta.

Mitä on selkäkipujesi taustalla?

Onpa sinulla jäykkä niska, alaselän kipu, tai hartian seudun oireilua, ensimmäinen askel kivun hallinnassa on kivun aiheuttajan selvittäminen.

Näitä kiputiloja ei saa ohittaa - ikinä!

Kipupiste No 1 Alaselkä

Selkäkivusta kärsii noin 36 miljoonaa amerikkalaista. Oletpa sitten vahingoittanut selkäsi raskaan laatikon nostossa tai sinulla on krooninen vaiva kuten nivelrikko, selkäkipu voi vaikuttaa elämässäsi kaikkeen työstäsi aina seksielämääsi saakka. Vaivan hallintaan saattaminen voi parantaa niin tuottavuuttasi kuin ihmissuhteitasi.

(Artikkeli jatkuu videoesityksen jälkeen)

Liikkumalla kivut pois!

Vaikka saattaa tuntua ristiriitaiselta, säännöllinen harjoittelu, kuten kävely voi ihan oikeasti auttaa lievittämään kipua, koska se vahvistaa kipeytyneen alueen niveliä tukevia lihaksia ja jänteitä ja parantaa verenkiertoa, mikä nopeuttaa paranemista. "Jos vältät kävelemistä sen vuoksi, että jalkaasi sattuu, vähennät nivelen liikerataa, ja seurauksena on että kipu vain lisääntyy myöhemmin," sanoo lääketieteen tohtori Jacob Teitelbaum, joka on kirjoittanut kirjan Real Cause, Real Cure (Rodale, 2011).(Katso myös video)

"Kokeile käyttää kymmenen minuutin ajan lämpötyynyä polvesi ympärillä ennen kävelysuoritusta auttaaksesi lihaksia rentoutumaan, niin saat paremman liikeradan samalla kun kipukin lieventyy." Jos kävely tuntuu liian vaivalloiselta, kokeile toista mahdollisuutta, uintia, koska se ei tuota niin suurta painetta polviesi nivelpintoihin. Tutkimusten mukaan kuuden viikon ajan vesiliikuntaharjoitteita suorittaneet, polvien tai lantion nivelrikosta kärsineet henkilöt kokivat vähemmän nivelkivuista aiheutuvaa särkyä ja tunsivat elämänlaatunsa parantuneen. Näin kertoi aikakauslehti Physical Therapy.

Helpota kipujasi: Löydä parantava kosketus

Aikakauslehti The Annals of Internal Medicinen mukaan uudet tutkimukset osoittavat, että hierontaterapia saattaa olla tilapäisen alaselkäkivun hoidossa paljon tehokkaampi kuin yleisesti käytetyt hoitomuodot, toisin sanoen lääkkeet. Kymmenen viikon hierontahoitokuurin jälkeen tutkimukseen osallistuneet henkilöt, jotka olivat saaneet joko Ruotsalaista hierontaa (Swedish massage) tai selän alueelle kohdistettua hierontahoitoa, olivat viettäneet kaksi kertaa vähemmän vuodelevossa, käyttäneet vähemmän lääkkeitä ja jatkaneet päivittäisiä toimiaan (kulkeneet portaissa, harrastaneet seksiä jne) vuodelevon sijaan verrattuna niihin, jotka saivat perinteistä hoitoa, kuten kipu- tai tulehduskipulääkkeitä tai lihasrelaksantteja.

Kaiken lisäksi hyödyt kestivät pitempään kuin kuusi kuukautta. "Tämä tutkimus osoitti, että hieronta ei ole avuksi ainoastaan alaselän kivussa, vaan voit saada samat hyödyt yleisesti saatavissa olevalla rentoutushieronnalla kuin tarkasti kohdistetulla erikoishieronnalla," kertoo johtava tutkija Tri Cherkin.

Asiantuntijat eivät ole varmoja siitä kuinka hieronta toimii selkäkivun lievittämisessä, mutta eräs teoria saattaisi olla se, että koskettelun kohteena rauhoittavassa ympäristössä vietetty tunti saattaa rauhoittaa hermojärjestelmää, mikä vähentäisi kivun aistimusta. Pätevän hierojan läytämiseksi omalta paikkakunnaltasi Suomessa, käytä internetin hakupalvelua http://www.khl.fi/

Kipupiste No 2: Polvi

Saattaa olla, ettet juurikaan ajattele polviasi, kunnes tunnet viiltävää kipua noustessasi portaita ylös tai jyskyttävää kipua ollessasi kaiken päivää jalkeilla. On olemassa monia syitä polvien kipuun (knee pain), mutta eräs yleisimpiä on nivelrikkoon (arthritis) liittyvä kuluminen. Ylipaino asettaa polville lisärasitusta, jolloin painon vähentäminen saattaa auttaa.

Sano hyvästit ylipainolle

Vähennä polven kipua (knee pain) ja tulehdusta seuraavien joogavinkkien avulla: (Say Good-bye To Knee Pain)

Vähennä polvikipua: Pysy liikkeellä.

Ajatus saattaa tuntua ristiriitaiselta, mutta säännölliset harjoitteet, kuten kävely voi todella hillitä kipua, koska se vahvistaa niveliä tukevia lihaksia ja jänteitä sekä lisää alueen verenkiertoa, mikä nopeuttaa paranemista. "Jos vältät kävelyä sen vuoksi, että polviisi koskee, kavennat niveltesi liikeratoja (range of motion), jolloin polviisi koskee myöhemmin yhä enemmän," sanoo lääketieteen tohtori Jacob Teitelbaum, kuten jo aikaisemmin mainittiin.

Kipupiste No 3: Nivelet

Punaiset ja turvonneet nivelet eivät ainoastaan tunnu kipeiltä, vaan estävät sinua tekemästä monia asioita, joita haluaisit. Nivelrikko on USA:ssa kroonisen kivun laukasisija No 1. Tämän niveltulehduksen saattaa aiheuttaa kuluma (osteoarthritis), mutta myös autoimmuunisairauksiin kuuluva, eniten naisia vaivaava tauti, nivelreuma (rheumatoid arthritis).

Särkeekö? Saathan tarpeeksi D-vitamiinia?

Vähennä kipujasi: Nauti vitamiinisi.

Pillerit voivat tarjota jonkin verran lievitystä, mutta on parempi toimia luonnollisella tavalla."Yleisimmin nivelrikon aiheuttaman kivun lievitykseen kirjoitetaan tulehduskipulääkkeitä (nonsteroidal anti-inflammatory drugs), jotka tappavat arviolta noin 16 500 amerikkalaista joka vuosi suoliston verenvuodon takia," sanoo tri Teitelbaum. Kivun luonnonmukaiseen lievittämiseen Dr. Teitelbaum suosittelee kahta rustonrakennusainetta, glukosamiini sulfaattia ja metyylisulfonyylimetaania (Katso suomalainen linkki: MSM, engl. methylsulfonylmethane). Kaksi 750 mg annosta glukosamiinisulfaattia päivässä vähintään kuuden viikon ajan vie kivut pois ja parantaa niveliä. Aine rakentaa luiden päissä olevia rustoja, joka suojelee niitä, jotteivat ne hankautuisi toisiaan vasten. Ihanteellisen lopputuloksen varmistamiseksi kannattaa ottaa vielä kolme 400 g annosta MSM:ää, mikä saattaa leikata nivelrikkokipuun liittyvien kemikaalien, cytokiinien määrää. Erään tutkimuksen mukaan henkilöt, jotka olivat nauttineet päivittäin kuuden viikon ajan MSM:ää, kokivat 80 % vähemmän kipua, ja erään toisen tutkimuksen mukaan nämä kaksi ravintoainetta yhdessä toimivat parhaiten kivun ja tulehduksen lievittämisessä.

Kipu.net: Olkakipu

Kipupiste No 4: Hartiat

Hartiasi ovat kuin nivelsiteiden ja jänteiden ympäröimä pallo ja siihen sopiva istukka, ja sillä on laajempi liikkumasektori kaikkiin suuntiin kuin millään muulla nivelellä kehossasi. "Se on erityisen altis kipeytymiselle, koska niin moneen suuntaan taipuva nivel voi venähtää helposti" kertoo lääketieteen tohtori Irving Raphael, Syracusen yliopiston urheilulääketieteen erikoislääkäri ja Raphael Sports Medicine- ryhmän tiimilääkäri. Venähdytätpä olkapääsi sitten liikarasituksen vuoksi kaivaessasi puutarhassa, tai ylikurkottaessasi jotain pääsi päältä, sen aiheuttama viiltävä kipu saattaa olla raastava.

"Jos olkapääsi kipeytyy liikarasituksesta, kevyt venytys saattaa auttaa rentouttamaan jäykkyyttä paikallisissa lihaksissa ja lievittää jossain määrin arkuutta," sanoo tri Raphael. Helpoin tapa venyttää olkapäitä on kun seisot vajaan metrin päässä huoneen nurkasta ja nostat kätesi hartian korkeudelle ja painat sormesi vasten seinää. Nojaa nurkkaa vasten pää laskettuna alas siten, että hartiat pingottuvat, ja laske hitaasti viiteen, rentouta ja laske taas viiteen. Kertaa liike viidesti. Halutessasi venyttää enemmän hartiallihaksiasi, voit toistaa laittamalla kätesi seinää vasten alemmaksi, vyötärön tasolle tai ylemmäksi, pään tasolle. Tämä liike auttaa venyttämään rintalihaksiasi, samalla kun se kohentaa ryhtiä, mikä saattaa myös auttaa hartianseudun kivussa.

Niskakivut

Kipupiste No 5: Pää ja niska

Arviolta noin 45 miljoonaa amerikkalaista kokee säännällisesti päänsärkyä, ja enemmän kuin 75 % kaikista päänsäryistä on jännityspäänsärkyä. Tuo jyskytys ei välttämättä tunnu kaikkialla pään alueella: "Pahin syyllinen liittyy niskassa olevien, päänliikkeitä ohjaavien ja/tai niskan pohjassa olevien lihasten jäykistymiseen," mainitsee tri Teitelbaum.

Helpota kipujasi: Hengitä

"Stressi saattaa antaa keholle viestin tuottaa adrenaliiniä, mikä saattaa muuttaa hengityksen pinnallisemmaksi, samalla kun se jännittää niskanseudun lihakset, mikä sitten aiheuttaa päänsäryn," sanoo tri Teitelbaum. Kuuman kääreen niskalle asettaminen rentouttaa niskalihakset, minkä ansiosta päänsärky helpottuu. Rentoutusharjoitusten, kuten syvään hengittämisen suorittaminen saattaa myös antaa kehollesi viestin tuottaa vähemmän adrenaliinia ja hillitä taltuttaa lihasten jännitystä. Kun seuraavan kerran tunnet jännityspäänsäryn olevan tuloillan (Wikipedia, englanninkielinen sivusto tension headache), hidasta varovaisesti hengitystahtiasi: Hengitä sisään ja laske samalla hitaasti neljään, sitten laske ulos hengittäessäsi hitaasti viiteen ja keskitä ajatuksesi johonkin rauhoittavaan sanaan, vaikkapa sanaan rauha, voidaksesi kääntää ajatuksesi pois huolistasi. Jatka tätä muutama minuutti rauhoittuaksesi.

Seuraavien linkkien kautta pääset katsomaan muutamia muita mielenkiintoisia sivustoja, joilla kerrotaan nivelrikkoon liittyvistä tärkeistä kysymyksistä.

10 Biggest Walking Pains, Solved

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti